泰德·奈曼谈蛋白质和低碳水饮食（三）

(接上文)

目录

• 2:16 欢迎泰德·奈曼医生

• 2:50 泰德从素食转变到低碳水饮食

• 9:20 从实习医生开始成为低碳水医生

• 9:59 泰德方式的低碳水和生酮饮食

• 12:44 低碳水饮食的身体适应性

• 14:55 基于每日推荐摄入量的蛋白质摄入量

• 17:08 过量的蛋白质如何影响寿命、mTor和糖异生作用

• 22:53 胰岛素抵抗如何对过多的蛋白质摄入产生反应

• 25:55 蛋白质的若干重大益处

• 29:06 泰德解释低脂高碳水饮食的健康代谢

• 31:28 区分蛋白质来源

• 35:52 从医学角度看胶原蛋白和蛋白质补剂

• 41:24 高强度运动和有氧运动

• 48:00 运动会使人感到饥饿吗？

• 49:40 泰德·奈曼日常生活的一天

• 54:10 泰德·奈曼的联系方式

31:28 区分蛋白质来源

布雷特： 还有碳水化合物的质量，因为如果遵循高碳水低脂肪饮食，但仍然选择精制碳水或高果糖，我认为仍然会遇到麻烦，因此质量仍然很重要，这很重要强调。

好的，现在让我们回到蛋白质，蛋白质的质量，因为您会看到关于植物蛋白与动物蛋白的各种争论。因此，假设我们可以就所需的蛋白质数量达成共识，那么蛋白质的质量和来源又如何呢？您看到它们有很大的差别吗？

泰德： 当然，这就是蛋白质的运作机制。所有这些蛋白质几乎可在被吸收之前就被分解成氨基酸，因此在某种程度上会以两种方式获得相同的氨基酸，那么为什么区分这两种方式也很重要，谁在乎呢，是不是？

但是现实情况是，植物性食物不同于动物性食物，并且具有不同的氨基酸组成，并且对于动物健康而言不够完整，您知道我的意思吗？因此，像亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸一样，身体真正需要并且从饮食中真正寻找的一些关键氨基酸，在植物性食物中的含量要比动物性食物低得多。

因此，医学上的事实是，必须吃更多的植物蛋白才能获得与动物性食品相同的氨基酸含量。确实是这样，如果您是健美运动员，并且从P蛋白或谷蛋白或麻蛋白中获取蛋白质，或者从其它植物来源中获取蛋白质，都知道必须多吃30％或40％，才能获得从乳清蛋白或蛋清蛋白或其它基于动物蛋白中获得构建肌肉所需的所有氨基酸。

因此，动物蛋白的质量肯定更高。就是说，如果仅查看纯蛋白质，那么也具有吸收能力，因此许多植物蛋白被锁定在纤维基质中，而其中一些未被吸收。因此，在胃肠道中具有生物利用度，然后氨基酸不完整。因此，动物性食品是超过植物性食品的。

布雷特： 所以很明显，人们以素食主义者身份生存，并且有很多素食主义者运动员做得很好，所以并不是他们无法做到这一点。他们将不得不更努力，吃更多的卡路里，而没有获得相同数量的生物利用度的蛋白质。因此，他们将不得不增加更多的碳水和更多的热量，从而获得相同数量的蛋白质。

泰德： 正确，实际上没有多少人知道这一点，但是超低蛋白质饮食实际上会带来全新的瘦身水平，因为体重增加的成本会随着蛋白质的下降而呈指数增长。因此，如果现在把蛋白质摄入量可以降低到5％以下，那么就会非常苗条，因为身体根本负担不起任何形式的身体质量。不幸的是，这就像每天吃30根香蕉的饮食一样，水果饮食中可能含有5％的蛋白质，土豆中的蛋白质含量非常低。

实际上这样也会减轻体重，变得更苗条，但是正在减重的大部分是瘦体重。因此，从字面上看，器官将更轻，大脑将更轻，骨骼和肌肉也将更轻，因此素食主义者世界中通常会看到这种类似极低蛋白方法，例如McDougall淀粉解决方案，那就是碳水化合物含量非常高，但是脂肪非常低，蛋白质含量非常低，并且可以“有效”地减轻体重，但是我不知道人们是否真的想要这样，骨质疏松症和少肌症肯定会随之而来。

布雷特： 是的，体重秤所代表的完美例子和减重不一定与健康相同。有趣的是，有一些著名的素食主义者说，使用海洛因和可卡因可以减轻体重，但是我不建议患者采用。他们说，这是针对低碳水饮食而言的，但似乎他们应该说的是针对这种低蛋白饮食。

泰德： 是的，我完全同意。

布雷特： 当然还有各种蛋白质来源带来的营养。您知道，与植物蛋白相比，动物蛋白中的营养利用率更高……再重复一次，不是无法获取，而是诸如维生素D和B12以及血红素铁和锌，当然还有DHA，这些都是在植物蛋白里相当缺乏。

泰德： 绝对是现实，需要知道至少25种元素和矿物质来使身体运转并保持健康，植物正在从土壤中吸收这些矿物质，但是它们的根部可以达到的范围有限。因此，它们将吸收一定量的矿物质，但动物却四处走动，吃了许多不同的植物，它们使矿物质生物富集，对氮和矿物质进行生物富集和生物放大。

因此，当沿着食物链向上发展时，从植物到草食再到肉食的营养水平上升时，会发现越来越多的生物积累和微量元素（如矿物质、氮和蛋白质）的浓度。现实情况是，在食物链中的位置越高，所吃食物的营养成分就越高，这是一个科学事实。这就是为什么动物食品的蛋白质和微量营养素密度总是比植物食品高。

35:52 从医学角度看胶原蛋白和蛋白质补剂

布雷特： 是的，这很有道理。所以最近谈论蛋白质的另一件事是胶原蛋白。有点像某种特定，非常特定类型的蛋白质。如此之多，以至于人们推荐胶原蛋白丸和胶原蛋白补剂。您对胶原蛋白的立场是什么？如何适应健康的营养模式？

泰德： 您知道，我喜欢从头到尾的吃法，因为从进化的角度来看，这对我来说是有意义的，我确实认为，进化的角度是观察任何东西进入饮食的好方法，因此吃胶原蛋白和结缔组织以及整个动物从头到尾很有意义。

另一方面，在被身体吸收之前，所摄取的每一点蛋白质都被分解成氨基酸。因此，我永远不会对人说：“天哪，您每天必须出去吃多少磅的胶原蛋白才能获得足够的甘氨酸”，原因是，如果您正在吃碎牛肉或鸡蛋，或者正在吃任何种类的全动物性食物，我认为您将获得很多。

因此，我从不叫任何人服用补剂，我想这不是真的，如果有多余的钱购买胶原蛋白补剂，我会说就出去买些优质的动物肉类，就像您所知道，就上吃全牛各部位，知道我的意思吗？

布雷特： 是的，现在关于从头到尾的吃法，我们说了很多，但是很多人都很难做到。他们在心理上犹豫不决，或者很难找到内脏肉，或者，您知道真正从头到尾式的食物。您可以为人们提供一些实用的技巧，以帮助他们将更多的从头到尾饮食概念纳入其中？

泰德： 当然，首先，当您吃整个动物时，就会出现这种从头到尾吃的现象。因此，例如吃鸡蛋会很明显，因为正在吃整个生物体。或者吃小鱼，或者吃一个整体比如贻贝、蛤蜊、牡蛎、贝类，像吃沙丁鱼这样小鱼，就是吃整个生物体，可以获取所有的结缔组织，可以食用所有的软骨和骨头。

碎牛肉不仅获得的是最便宜蛋白质，而且还有大量的结缔组织和其他东西。因此，我喜欢鸡蛋，喜欢碎牛肉，喜欢全部食用海鲜，例如蛤蜊，牡蛎和贻贝等。

布雷特： 这是一个有趣的观点，因为大多数人在谈从头到尾吃的时候，他们认为需要吃肝脏，需要吃肾脏，以及脑和心脏，但是你在说，不，让我们关注其他动物肉，但是整个生物体。这是一个很好的观点。

泰德： 是的，老实说，我从不吃肝脏，从不吃任何内脏肉，但是我吃的很乱，我可以在这个节目上说“ 很乱（heck）”吗？

布雷特： 你可以说…

泰德： 我吃鸡蛋、沙丁鱼和牡蛎的乱炖（heck out），我一直都吃这种东西。

布雷特： 我认为生酮饮食和低碳水饮食在肉类方面聚焦反刍动物，因此从很多方面来看，我们仍然可以重点关注很多其他肉类来源，这是一个很好的观点。现在蛋白质补充剂呢？

您简要介绍了P蛋白补剂与乳清、蛋清补充剂和蛋白粉的关系，我们听到了很多关于人们摄取额外蛋白质的信息，例如那些蛋白粉。我知道您是蛋白质的拥护者，但是您是否在质量上有所不同，即需要真正的食品蛋白质还是需要蛋白粉和补剂？

泰德： 说实话，我不喜欢蛋白质补剂，我也不是乳清蛋白粉的忠实拥护者。乳清实际上是奶酪制作过程中的副产品。这只是一种替代品，是奶酪制作过程中不必要的替代品。他们用来喂猪，或者用来给土壤施肥，或扔掉废弃。然后有人发现可以将其蒸发并干燥，然后以每桶50美元的价格卖给健美运动员。

所以我不是这个的超级粉丝。吃真正的食物比喝食物更能带来饱腹感。因此，基本上我从不喝热量饮料，您也可以，如果吃牛排而不是喝乳清蛋白，那么蛋白质传递到系统的速度可能会更好。

因此，我通常不会叫人喝蛋白质溶剂，通常不推荐。对我来说，这更像是紧急事件，如果没有时间吃饭，可能想要这样的东西。但这不是我的首选。

41:24 高强度运动和有氧运动

布雷特： 明白了。选择把话题从蛋白质转变到运动锻炼。您现在是众所周知的运动人士，不仅仅是某个运动。你被称为15分钟健身，腹肌撕裂折，运动好手。而且我听过很多人说对你很丧，你只用15分钟就可以保持体格……而且身体健康。我认为重要的是要认识到这并非每个人都会对此做出回应。

并不是每个人都能通过15分钟锻炼成为你这样。但是请讲讲您的总体概念，当您与患者接洽时，如何进行锻炼，锻炼的重要性，尤其是什么类型的锻炼能带来最大的健康。

泰德： 知道了，好吧，所以实际上基本上有两种练习。有阻力运动，然后是有氧运动，从这些中受益。当进行阻力锻炼时，试图获得更多的瘦体重，获得更多的肌肉，这对健康很重要。

就像肌肉越多，葡萄糖耐量或碳水耐量就越高，寿命就越长。与有氧运动相同，基本上是在向身体施加压力，这是一种令人讨厌的压力源，以后会变得更好。有氧运动也是在消耗肌肉糖原，而当消耗肌肉糖原后，脂肪氧化会达到高点，胰岛素敏感性也达到高点。

葡萄糖处理量上升，将获得所有这些巨大的健康益处。从整个身体中消耗糖原就像是一种新陈代谢的重置。我喜欢人们进行有氧运动和阻力运动两种形式，并且我喜欢高强度运动，因为可以节省时间。进行运动时，可以随时在强度上进行权衡。

换句话说，可以进行一分钟的20秒冲刺间隔，基本上可以获得步行一两个小时相同的收益。因此这个思路是根据时间改变强度。

所以我喜欢人们在有氧运动中产生的最大强度，这些运动可以是下蹲跳，上下跳跃，做开合跳，也可以是跳绳，可以是短跑、跑楼梯。正在尝试最大程度地利用能量输出来消耗糖原并加速脂肪氧化，这对代谢确实非常有用。

在肌肉阻力方面，目标是使尽可能长时间地获得最高的肌肉张力，并且仅用30到60秒，就可以使一组引体向上或俯卧撑或其他任何动作，最大化一种推拉或腿部锻炼。所以我有一个非常非常小的训练计划，基本上在进行推力训练（例如俯卧撑），拉力训练（例如划船或上拉），腿部训练（例如下蹲），基本上全部做完可能只需要30到90秒。

目标是向肌肉发出信号，告知肌肉的状态不适当，必须变得更强壮，否则将死去。因此，进行了一次超高强度的故障修理类型锻炼，这可能只需要几分钟，而实际上身体得到了这种适应，第二天肌肉就会更多。

我是认为每个人都应该这样做，以这种方式使肌肉紧张，增加有力从事活动的余量非常重要，寿命会更长。看急救室中卧床两个星期的人甚至无法走路。现在就像躺在床上两个星期，然后接受物理治疗一样，以迈上台阶。

运动和饮食一样重要，真的开始意识到，如果腿部不动或卧床休息两周之久，产生肌肉紧张就变得多么重要……我的意思是，身体散开是如此迅速。在我看来，运动和饮食一样重要。

布雷特： 这是一个很好的观点。这不仅关乎运动表现，也不是卧推或下蹲的多少，而是要在经历严重的挫折后能够恢复功能，并且起点越好，功能恢复就越容易。因此，听起来这是您的锻炼计划的关键，做到力竭。

泰德： 强度，绝对是这个。

布雷特： 现在，一个不能做俯卧撑甚至做不了一个俯卧撑的人，比如从这样久坐不动的基础开始，怎么进行运动？

泰德： 是的，这也要考虑到。因此，首先需要轻松进行一些操作，例如壁式俯卧撑。如果无法进行俯卧撑，那么请从墙壁俯卧撑开始。需要做俯卧撑做到力竭。一周后，您现在可以在沙发背面或厨房台面上进行俯卧撑。

完成足够长的时间后，可以在板凳上进行俯卧撑，然后很快就进行屈膝俯卧撑，然后进行常规俯卧撑，然后进行菱形俯卧撑，然后做一个手臂的俯卧撑，那么就成为大家都知道的最强壮的人。这是从最初开始的缓慢渐进过程一直推到想要的程度。

布雷特： 是的，这是使人适应并获得……

泰德： 进步……这是进步。您知道超级容易地开始锻炼，只需推墙就可以进入门，然后从那里撑起即可。

布雷特： 关于休息恢复时间呢？您怎么做的，还是建议您的病人每天都做？还是您认为由于力竭而需要一两天的休息和恢复才能再次尝试？您的时间表是什么样的？

泰德： 因此，锻炼时涉及三个变量：强度，频次和数量。我喜欢最大化强度，因为是最省时的。然后，在频次和数量方面，我也喜欢频次，因为更省时。

因此，我喜欢每天或隔天进行高频锻炼，因此我通常建议即使不是每天也可隔天进行此类锻炼，但这种运动量太低，以至于不会过度训练，明白吗？在一次拉力练习中，可能要花2分钟多次动作才能达到完全力竭，而且肯定会要一两天内从中恢复。

编辑

48:00 运动会使人感到饥饿吗？

布雷特： 人们有时会害怕运动，因为会感到饥饿，这种想法又如何呢？这又提供了更多饮食的借口，并且从某种心理方面来讲，运动可以减肥，从而坚持营养计划。

泰德： 嗯，有趣的是，如果在做低强度的稳态有氧运动，只是慢跑一两个小时，在那之后可能会感到饥饿。过量反应并吃得更多。

但是，对于执行高强度运动计划的任何人，都可以在其中进行Tabata冲刺，尽力冲刺30秒钟，休息30秒钟，之后会注意到的一件事就是绝对不饿，因为血糖上升了很多，释放出糖原，来自肝脏的葡萄糖，许多人注意到这样做后，实际上不那么饿。

我鼓励人们试一下……如果饿了，尝试做一次30秒的深蹲跳Tabata：在30秒内尽可能多地上下跳跃，休息30秒，再做30秒，再休息一次30秒。

做几个周期，然后看看有多饿。很多人会真的不饿。因此，我不相信高强度锻炼会自动使人感到饥饿并进食过多。我认为恰恰相反。

布雷特： 是的，我认为这很重要。从我参加铁人三项训练的那一天开始，我就知道了，我长时间骑自行车和长跑但我却在挨饿，而在健身房进行30分钟艰苦练习却完全不同……

泰德： 是的，真是这样。

49:40 泰德·奈曼日常生活的一天

布雷特： 我想很多人明白这点。现在我们已经听到了很多有关奈曼医生哲学的信息，现在就告诉我们关于泰德的故事……泰德一家人，泰德日常生活中的一天。对你来说看起来像什么？这些健康概念如何应用于您的日常生活和家庭生活？

泰德： 对，所以我已婚，我有一个漂亮的妻子和一个12岁的漂亮的女儿，所以我们有这个美好的小家庭，整个家庭真的都倾心在饮食和运动上。女儿去健身房锻炼身体，我老婆非常注意饮食，每个人都健康快乐。然后我是西雅图最大的医疗中心之一的基础医疗医生，所以我基本上只是在那打个卡并看望病人，这是非常有益的，我有很多病人，所以我喜欢我的工作。

这种饮食锻炼是一种爱好，但我很幸运能够将其纳入我的工作。所以我真的很感激。业余爱好，个人健康历程和工作都朝着同一方向发展。然后就个人而言，我沉迷于终极飞盘，就像我基本上只是玩终极游戏一样，这是我有史以来最喜欢的事情之一。我是贝斯手，所以我参加过很多乐队的演出，并在西雅图做过很多本地音乐表演节目。就个人角色而言，这也是一种自我。

布雷特： 泰德医生的多个角色。现在我没有女儿，我有两个男孩，但我可以想象到一个十几岁的女儿可能是一个挑战，希望灌输这些健康的习惯，尤其是当她在自己的社交圈子中并且她想适应想维护自己的独立性……我想我不应该只是说女儿。真的可能发生在任何少年身上。

那么，您是不是开始看到这种恋爱关系的发展，还是想要女儿跟上这些健康的习惯？

泰德： 哦，你知道，我女儿12岁那年，当然她的真正目标基本上是：她想搬出去，她想自己住，她意识到父母疯了。因此，我们处理食物的方式就是在家里吃，让孩子被健康食品包围着，就像您知道的，这是我们的健康食品，我们有很多牛排和鸡蛋，我们有很多肉，还有很多蔬菜，我们有很多低糖水果，就像到处都是美好的食物。很多美好的食物。

但是，当她外出时，我们完全不限制她。我们只是告诉她吃想吃的东西。结果真的很不错，您知道，她将去参加一个生日聚会并吃生日蛋糕，然后她会说：“那真是太好吃了。” 她到了某个地方，会看着人们正在吃的东西，然后会说：“他们真的要吃那个吗？”

说实话，这就像以身作则。她看到父母的饮食方式，看到家里的食物，可以自由地做自己想做的事情，而且看来行之有效……至少到目前为止。

布雷特： 您肯定有一种悠闲的方法，因为您以身作则，似乎很奏效，我认为这很重要。前几天，我儿子在一个有很多糖果、饼干和甜食的大型自助餐的地方，他问是否可以吃饼干，我们说可以，这里每个人都在吃饼干……无论如何，我们不会在这里争论，让他自己去做。

然后他又回去拿第二块饼干，然后又回去拿第三块饼干，然后那天晚上晚些时候，他抱怨自己的胃部如何困扰他。我暗中非常高兴，但他说：“为什么不阻止我去拿饼干呢？” 这是进行讨论的绝好机会……告诉他怎么做不是我们的工作。我们的工作是教育并展示方法并帮助他做出自己的决定。有时必须让人自己陷入学习里。

也许生日蛋糕是同一回事，对吧？您女儿意识到，“那真是太好吃了，也许我不需要了”，但正是这样的认识，“哇，看看人们的饮食方式”。因为在我们的社会中，我们不想随大流。

就像社会中的主流一样，是破碎的和倒退的，因此几乎必须变得不随流并脱颖而出，这对于孩子来说可能很难。所以我喜欢您的方法，这是一种轻松的方法，似乎正在起作用，并希望继续起作用。

泰德： 是的，我以后会告诉你。

54:10 泰德·奈曼的联系方式

布雷特： 让我们保持联系！好吧，很高兴得到奈曼医生的帮助，看看您如何一路走来和我们交流。我知道您在社交媒体，Twitter和Facebook上非常活跃，还有自己的网站，所以请告诉我们如何找到您以了解更多信息。

泰德： 我有一个很小的Facebook群组叫Burn Fat Not Sugar，还有一个网站，我在那里很活跃，因此很容易找到我。

布雷特： 如果有人在西雅图地区，想要一位出色的基础医疗医生……他们知道该往哪里走，对吗？

泰德： 当然。

布雷特： 太好了，非常感谢，您能参加这个播客节目真是一种荣幸。

泰德： 谢谢您，我很感激。

关于此博客视频节目

节目录制于2019年5月 西雅图 Low Carb USA ，发布于2020年2月。

节目主持人：布雷特·谢尔。

编辑: Captur4 Project

视频地址：https://www.youtube.com/watch?v=oMI0D_lixvU

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