21天健康挑战食谱合集 | 做了决定，还有啥搞不定？
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2019年第一场21天健康挑战即将拉开大幕。
9个挑战群共计2000多人报名参与，另有约30个社群近万人同步参加，奖品价值十几万。
挑战群里的新手们每日嗷嗷待哺：
群主大大，能告诉我一日三餐怎么吃吗
我觉得低脂纯素好困难
我出门约朋友吃饭咋办，好尴尬
其实，见朋友，正是你送健康的机会。
带ta一起参加挑战，是送给ta最好的新年礼物！
01
健康食谱备选
非药而愈专题食谱：
非药而愈食谱：
酱油三宝 | 海苔香芋豆皮卷 | 一卷蔬食沙拉 | 腐皮菠菜卷 | 盐水四宝 | 腐皮菠菜卷 | 盐水四宝 |鹰嘴豆烧冬瓜球 | 海苔香芋豆皮卷 | 金针菇蒸娃娃菜卷 | 彩云绣球 | 秘制香肠切片配脆萝卜 | 香露白汁圆子 | 素高汤？辣椒酱？这样的午饭我可以吃三碗！| 一滴油都不放，20多年经验大厨告诉教你如何做到汤色明亮、鲜香有锅气|秘制蜜汁脆山药
【热菜/蒸煮】
清蒸秋葵｜姜汁豆渣｜红薯和红薯叶｜上汤辣椒叶｜随身迷你锅｜土豆和红苋菜｜素饺子/无麸质烧卖｜一盘蒸菜｜雪花莲藕羹｜金汤枸杞叶｜老奶洋芋｜大煮干丝｜粉蒸卷心菜｜金玉满堂｜香甜藕夹｜财源滚滚｜香菇蒸萝卜｜白玉丸子｜糖粉香芋｜假装蒸蛋｜粉蒸茼蒿｜粉蒸白萝卜丝｜燕麦浓汤豆苗｜清蒸杏鲍菇｜金沙小花菇｜素蟹黄豆腐｜水墨胭脂｜咖哩双花｜花菇焖萝卜｜椰香三宝｜金银豆腐丸子｜马蹄丸子｜板粟娃娃菜｜竹笙卷.南瓜羹｜茄汁儿双豆
【热菜/煎炒】
酸甜藕碎｜五色什锦蔬｜豆腐碎碎念｜茄汁花菜｜小炒四季豆｜紫苏猴头菇｜黑椒小蘑菇｜孜然杏鲍菇｜疯狂酿辣椒｜极香土豆饼｜素的小炒肉丝｜三椒腐竹｜金针菇烧芋头｜草菇丝瓜白芸豆｜黑椒豆角茶树菇｜莲子炒芦笋｜竹笙烧茄子｜素喜丸子
【凉菜】
青葱岁月｜芦笋沙拉｜橙香麻酱菠菜｜花生伴豆芽｜紫苏拌鹰嘴豆皮
【生食/半生食】
甜菜根卷｜三色凉面｜冬瓜杏仁汤｜免煮酸辣面｜芒果藜麦沙拉｜麻酱味噌油麦菜
【甜品/点心】
爱你100分（小糖果）｜踏雪寻梅｜糖粉香芋｜浓情蜜意白芸豆｜芒果藜麦沙拉｜山药椰枣糕｜紫米恋歌｜黑珍珠贡丸｜紫米甜酒酿｜桂圆核桃汤｜梨汁紫薯银耳羹｜南瓜百合羹｜莲子百合芒果羹｜栗子月饼｜紫薯芒果酿苦瓜
【汤／羹】
丝瓜番茄藜麦汤｜翡翠白玉黄金汤｜随身迷你锅｜清纯莴笋汤｜金汤枸杞叶｜极鲜海带玉米汤｜莲藕眉豆汤｜番茄土豆菠菜味噌汤｜花芸豆菜干汤｜茄汁小扁豆汤｜三鲜素汤｜莲藕花生汤｜冬瓜薏米茶树菇汤｜胡萝卜玉米剑花汤｜裙带菜豆腐味噌汤
【主食】
丑小粽｜自制荞麦面片｜多彩小米粥｜香甜三色藜麦｜黄金无米粥｜紫米淮山红枣粥｜猴头菇小米粥｜果味奶香燕麦粥｜莲子椰枣饭｜缤纷藜麦碗｜菠萝红豆饭
【生食】
羽衣甘蓝沙拉 | 夏日清爽意面 | 泡子姜 | 生食枸杞荞麦风干饼 | 生食杏仁椰枣糖 | 风干香蕉片 | 椰枣杏仁巧克力 | 亚麻籽饼干| 巧克力能量球 | 生食无花果饼 | 巧克力冰淇淋 | 越南杂菜米纸卷 | 意大利浓情沙拉 | 芝士味羽衣甘蓝脆
【西式】
香菇意面+番茄奶油通心粉 | 番茄素丸意面 | 番茄罗勒披萨 | 意式番茄串 | 糙米蔬菜汉堡 | 意式焖煮三色彩椒 | 青芒果夏威夷沙拉 | 南瓜豆腐派 | 芝麻红薯炒豆腐 | 香料烤土豆
【中式】
秘制五香豆干 | 榄菜炒豇豆+干锅花菜+香菇虫草花炖汤 | 老奶洋芋+平菇烧豆腐+宫保豆腐 | 浇汁白菜金菇卷 | 冬菇陈皮秋葵汤 | 玉竹沙参汤+夏日凉拌菜 | 什锦焖饭 | 糙米素肉丸 | 牛油果炒不烂 | 锅包豆腐 | 玫瑰花饺子 | 三杯土豆 | 猕猴桃馒头| 豆角焖面 | 红豆抹茶大福 | 藜麦寿司卷 | 牛油果香菇寿司 | 卷饼 | 串烤什蔬+杂粮炒饭+淮山陈皮杂粮汤 | 腊八粥+炒紫萝卜+凉拌西兰花+紫薯&淮山 | 藜麦炒饭+凉拌菠菜+红枣银耳羹+蒸南瓜&紫薯 | 藜麦饭+烤紫淮山&南瓜+香煎豆腐 | 泡菜拌红米饭
02
21天健康搭配—仅供参考
Day1
早餐：蔬果昔（火龙果/黄瓜/胡萝卜/香蕉/火麻仁/亚麻籽/b12）
午餐：番茄鹰嘴豆（番茄/姜黄粉/鹰嘴豆）➕红豆糙米饭
晚餐：杂蔬小火锅（海带/香菇/玉米/胡萝卜/小白菜/豆腐/红薯粉）
零食：玉米1根或坚果一把或椰枣
Day2
早餐：鹰嘴豆豆浆（鹰嘴豆/亚麻籽/b12）黑芝麻山药煎饼
午餐：糙米饭➕素咖喱炖菜（土豆/莴笋/老豆腐/山药/白菜梗）
晚餐：番薯煲大芥菜（番薯/大芥菜/绿尖椒/生姜片）
零食：任意水果2-3种
Day3
早餐：小米红薯粥/自制萝卜干+B12
午餐：蔬果卷：糙米饼皮（香蕉/苹果条/青瓜条/生菜）+水果2种+拌西兰花
晚餐：五色米香菇板栗焖饭（小卖部五色米：黑米/红米/胭脂米/糙米/紫米）+红豆/板栗/鲜香菇/香芹/坚果一把
零食：土豆泥/椰枣
Day4
早餐：南瓜蔬菜汤（南瓜/豆腐/深绿色菜）
午餐：素炒双菇（鲜香菇/口蘑/玉米笋/胡萝卜/青椒/黑木耳）+姜黄糙米
晚餐：杂粮粥（小卖部五色米/鹰嘴豆/小扁豆/板栗）+亚麻籽粉/b12
零食：任意2种水果/坚果一小把或蔬果昔
Day5
早餐：蔬菜面（土豆/番茄/豆腐/藏血麦面条）+烫青菜
午餐：寿司（紫菜片/胚芽米/胡萝卜/青瓜/牛油果/黑胡椒/盐）➕（海带、豆腐、豌豆味噌汤）
晚餐：蔬菜沙拉（生菜/小扁豆/红薯/圣女果/青瓜/坚果一把/B12）
零食：水果2种或蔬果昔
Day6
早餐：蔬果昔（甜菜根/胡萝卜/苹果/香蕉）+亚麻籽/B12
午餐：紫米糙米饭团配甜菜根双豆沙拉（食材：紫米/糙米/葡萄干/炒熟白芝麻/甜菜根/熟鹰嘴豆/熟红芸豆/小番茄/羽衣甘蓝）+橙子柠檬果昔一杯
晚餐：蔬菜乱炖（金针菇/娃娃菜/花菜/口蘑/玉米/黄瓜/少量芋头和红薯）
零食：水果2份
Day7
早餐：植物奶（薏仁/糙米/莲子）+全麦包子/烙饼+任意水果2种
午餐：杂粮饭（五色米/小扁豆）+坚果+金针菇白菜卷蒸菜
晚餐：芸豆小米蔬菜粥（熟红芸豆50克/小米2把/娃娃菜3片/青菜叶2片）
零食：鹰嘴豆泥搭配（青瓜/胡萝卜条）B12
Day8
早餐：蔬果昔（生菜/香蕉/芹菜/奇异果/亚麻籽/B12)
午餐：土豆蔬菜卷（生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫萝卜/全麦卷饼）+凉拌青瓜
晚餐：紫薯糙米饭（紫萝卜/香菇/糙米/红豆/五色米/豌豆/紫薯）+盐水菜心
零食：烤双豆（黄豆/黑豆）
Day9
早餐：姜丝菌菇粥（糙米/口蘑/鲜蘑菇/杏鲍菇）
午餐：彩椒意面（意大利面/彩椒/口蘑/杏鲍菇/西葫芦）+豆浆一杯/亚麻籽/B12
晚餐：莲藕玉米胡萝卜小扁豆汤/菠菜坚果碎
零食：水果2种/B12
Day10
早餐：蔬果昔（甜菜根/苹果/香蕉/紫萝卜/亚麻籽/B12/坚果一小把）
午餐：五色米饭+（小炒：西葫芦草菇红腰豆）+盐水菜心
晚餐：蔬菜丸子（有机全麦粉/有机麦皮粉/有机胡萝卜及缨子/豆皮/黑木耳）
零食：烤有机木薯
Day11
早餐：鹰嘴豆芸豆糙米饼/水果沙拉（2-3种水果/少许的生菜）+坚果一小把
午餐：藜麦杂蔬炒饭（藜麦/鹰嘴豆/红芸豆/胡萝卜/玉米粒/西蓝花/葡萄干1勺）
晚餐：蔬菜小米粥（深绿色菜/小米/莲藕/豌豆）B12
Day12
早餐：五谷杂粮粥（黑米/小米/藜麦/红豆/亚麻籽）+B12
午餐：南瓜鹰嘴豆咖喱饭/盐水西兰花
晚餐：米纸卷（藜麦/青瓜/坚果/紫萝卜/豆腐）
零食：水果任意2种/无花果干
Day13
早餐：香蕉杂蔬果仁麦片粥：香蕉/杏鲍菇/胡萝卜/豌豆葡萄干/椰枣/甜菜根奶/燕麦/坚果碎/亚麻籽/B12
午餐：藜麦炒饭（藜麦/菜心/胡萝卜/鹰嘴豆）
晚餐：蔬菜面疙瘩汤（全麦粉/莴笋/土豆/番茄/菜心）
零食：蔬果昔（火龙果/橘子/莴笋）
Day14
早餐：蔬果昔（甜菜根/紫萝卜/香蕉/橙子/亚麻籽/B12），全麦鹰嘴豆煎饼（全麦面粉/鹰嘴豆粉/亚麻籽/泡打粉）
午餐：焖饭（五谷米/紫萝卜/海带/坚果）+白灼西兰花
晚餐：蒸不烂子（莲藕/土豆/全麦粉/胡萝卜）
零食：盐水毛豆
Day15
早餐：纯素饺子（全麦面/香菇/黄豆/包菜/炒香的芝麻粉/花椒粉/豆干）
午餐：五谷粥（紫米/黑米/黑豆/莲子/藜麦）
晚餐：糙米饭/豆腐口蘑炒青椒
零食：蔬果昔或者水果/B12
Day16
早餐：百合枸杞小米粥/B12
午餐：土豆炖粉条（土豆/茄子/番茄/红薯粉条）
晚餐：甜菜根杂豆沙拉（深绿色蔬菜/甜菜根/鹰嘴豆/藜麦/南瓜）
零食：水果2种➕坚果1把
Day17
早餐：南瓜玉米燕麦羹/全麦馒头/B12
午餐：糙米饭/烩番茄鹰嘴豆（番茄/茄子/鹰嘴豆/红腰豆）+水果2种
晚餐：香芋煲（香芋/白萝卜/香菇/木耳）+深绿色蔬菜
零食：烤红薯
Day18
早餐：海带豆腐荞麦面（海带/豆腐/白萝卜/荞麦面）
午餐：土豆蔬菜卷（生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫萝卜/全麦卷饼）+凉拌青瓜
晚餐：黄豆糙米饭/炒菜（包菜/木耳/香菇）
零食：水果沙拉/亚麻籽/坚果/B12
Day19
早餐：蔬果昔（黄瓜/紫萝卜/香蕉/苹果）
午餐：五谷杂粮焖饭（豌豆/莲藕/玉米/糙米/黑米）➕坚果
晚餐：西洋菜豆腐汤
零食：红薯/B12
Day20
早餐：红腰豆玉米燕麦粥/亚麻籽粉/B12
午餐：杂蔬小火锅（海带/香菇/玉米/胡萝卜/小白菜/豆腐/莲藕/红薯粉条/绿色蔬菜）
晚餐：鹰嘴豆扒生菜（生菜/鹰嘴豆/胡萝卜/杏鲍菇/玉米/青椒）+藜麦饭
零食：水果2种
Day21
早餐：蔬果昔：梨/橙子/黄瓜/香蕉/甜菜根/亚麻籽/b12
午餐：杂粮饭（五色米/黄豆/红腰豆）+西红柿炒花椰菜
晚餐：丝瓜番茄土豆玉米浓汤
零食：水果2种/坚果1小把
温馨提示：本身有饮食禁忌的宝宝（比如糖宝等），请结合身体情况斟酌准备食材，或咨询自己所在挑战群群主。
以上搭配仅供参考，请发挥你的想象力，在低脂纯素范围尽情发挥。
最简单的健康饮食公式：
在家&办公室：自制快手餐+蔬果昔+B12
出门：向餐厅提出要求&均衡代餐包+水果+B12
不要畏惧向任何餐厅&食堂提出要求，正是消费者日新月异的新需求，才带来全新的商业世界。
你的一日三餐，正在成就一个新世界。
图文：非药而愈
编辑：闪耀&法系
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